lundi 23 mai 2016

Triathlon Sud Vendée - Half IronMan



Deuxième format L, 3 semaines après celui d’Aix en Provence amputé de sa natation.

Plusieurs objectifs :
  • Continuer à ajuster/valider le protocole alimentaire,
  • Constater (ou pas) les progrès natation en compétition
  • Tester une nouvelle puissance moyenne à vélo
  • Vérifier que la course à pied passe toujours aussi bien.

Il y a donc bien eu des enseignements car tout cela ne s’est pas passé comme prévu.

Arrivé à l’aiguillon sur mer le vendredi soir, en mobile-home au camping bel-Air, tout commence bien, les enfants sont ravis du lieu, les parents sont donc sereins.
Je ne me sens pas autant dans l’esprit de la compétition comme je pouvais l’être avant Aix.
J’arrive surement plus fatigué. Quelques nuits trop courtes sur la dernière semaine et le week-end précédent. On verra.

1ère mauvaise surprise : j’ai oublié ma boisson de l’effort. Argh. Tant pis, je vais partir sur une première gourde de miel et j’assurerai avec la boisson de l’organisation pour les suivantes.

Je vais assez tôt rejoindre le parc pour être cool et serein. Toute la préparation habituelle dans le parc et quelques messages Facebook plus tard, me voilà sur la plage, en combi, prêt à partir.

Pan, le coup de pistolet s’est fait attendre longtemps dans un silence inquiétant.
Me revoilà à nager parmi les 200 triathlètes au départ. Ce sont des sensations qui ne s’oublient pas. Et malgré la proximité (trop) importante avec certains athlètes, je garde mon calme, et me concentre à fond sur ma nage. C’est important car un de mes objectifs du jour. Me fatiguer sur la natation, en sortant un meilleur temps que d’habitude.
En regardant le classement natation, je suis d’abord déçu : 89ème. Milieu de classement, comme d’habitude. Mais à la vu du classement vélo, cap et final, on va dire que le niveau était particulièrement relevé :)

Le vélo. Je pars sans prendre de risque : chaussure de vélo aux pieds. Finalement, c’est pas mal, on ne galère pas à mettre les pieds dans les chaussures une fois sur le vélo. Sur un L, avec un parc pas trop long, c’est pas mal.
C’est le gros morceau. Celui où je veux confronter ma nouvelle FTP 265w à la réalité de la compétition. A 85% de FTP, ça nous donne 225w de moyenne. Je pars là dessus. Et rapidement, je me rends compte que je ne le tiendrais pas.
Le parcours est extrêmement monotone. De longues lignes droites, vente de 3/4 face ou de côté, plat de chez plat. Toujours en prise. Pas de répit. Les cuisses n’apprécient que moyennement.
Et la puissance baisse irrémédiablement de tour en tour (3 à faire).
Au final, 207wNP, 204w de moyenne et TSS à 146. 
Pour un temps vélo de 2h23, c’est faible. Le tableau du post précédent montre que je pouvais espérer un TSS à 170.
Avec un NP de 215w, je touchais les 160 TSS. Etonnant tout ça. Il me faut encore un peu plus de mesures pour en conclure quelque chose.

Au final, 58ème temps vélo, gain de 28 places. C’est un bon score sur un parcours fait pour les gros rouleurs.

La course à pied. Dès le début de la course à pied je sens que ça va être beaucoup plus dur qu’à Aix. Beaucoup moins d’aisance dans la foulée. Je dépasse mais ne survole pas par rapport aux reste des concurrents comme cela avait été le cas 3 semaines avant. Les jambes sont lourdes, et quand je me rends compte que le parcours prévoit un passage de 500 mètres sur la plage, à faire 3 fois, ça fini de m’enlever toute illusion sur un bon temps course à pied.
Bref, je vais souffrir (attention, c’est relatif), les jambes dures, et les quelques encouragements du public et de mes supporters me seront précieux.
Arrivée extraordinaire : mes 3 loulous avec moi, et Corentin pour sa première arrivée, qui pique un sprint mémorable, avec un sourire ENORME.



Je vais vite récupérer post arrivé. Drôle de course.
Au final, malgré ma sensation d’avoir été bien en dessous de mes capacités en course à pied, je fais quand même le 57ème temps avec un gain de 9 places.
Au global : classé 52. Sur 170. Pas tip/top en ratio, mais peu de monde, et souvent dans ces cas là : du niveau.

Côté alimentation : rien à redire sur le vélo, je suis le plan de marche. Sur la course à pied, j’ai tenté la barre d’EndurActiv prise sur le vélo, mais ça ne passe pas très bien, bouche trop sèche. Je fini au coca+eau. Ca passe pas mal. peut-être un peu plus d’eau pour sentir l’estomac moins lourd. Comme toujours. Après l’épreuve, je n’ai pas faim : bon signe j’ai assez mangé, mais clairement j’ai besoin d’eau.

Donc pour conclure, sur les objectifs :

Alimentation :
Il ne faut pas hésiter à boire plus. J’ai trop bu à Aix, mais j’étais super bien pour la CAP. Et pas de grosse sensation de soif à l’arrivée ni d’estomac retourné. A 22°C plus soleil plus vent, il faut au moins 3/4 gorgées toutes les 5 min sur le vélo. 

Natation :
Oui il y a du progrès. Encore timide, à confirmer, mais ça arrive.

Puissance Vélo :
Difficile de faire la part des choses entre l’incapacité à tenir l’objectif, la fatigue de la semaine précédente, … Il me faut encore quelques retours d’expérience pour conclure. Avec surement une approche plus modeste sur la première partie pour monter en puissance sur la deuxième moitié.

Course à pied après un gros vélo :
Ce n’est pas passé. Pas la catastrophe non plus vu la difficulté du parcours et mon classement, mais sensations pas folichonnes. A cause du gros vélo ? A cause d’une hydratation un peu juste ? A cause de la fatigue ? Là encore, à tester à Vertou.

Fraicheur :
Une grosse séance cap dans la semaine de la compétition, alors que je n’en avais pas fait pour Aix. Surement mieux d’être plus prudent dans la semaine de la compétition. Ici ce n’est pas grave, ce n’était qu’une course test, pas un objectif.




vendredi 6 mai 2016

IronMan 70.3 Pays d'Aix

1er Mai, premier triathlon de la saison 2016, avec un un half à Aix en Provence.
Clairement, c'est de la grosse organisation. Et c'est  sympa de voir tout ce monde, venir de toute la planète (57 nationalités représentées).
Ca se la raconte aussi. On a l'impression que certains amateurs sont des champions du monde, et que d'autres vont faire l'épreuve de leur vie. En tout cas, c'est animé.
Temps moyen, et prévision météo mauvaise pour le Dimanche. Pas de pluie, mais beaucoup de vent : 80km/h, que l'on aura de côté à vélo. Et température assez basse le matin.
Ces conditions, et la température très faible du lac, font que l'organisation décide d'annuler la partie natation le matin de l'épreuve.

Bonne frustration sur le coup. J'ai bossé la natation, et je sais que j'ai progressé. Dommage de ne pas pouvoir le juger en compétition. Je me lâche un peu sur Facebook, ca calme. Mais au final, avec le recul et les méga bourasques de vents que l'on s'est pris sur le vélo, c'est assez logique. Il y aurait surement eu de nombreux problèmes d'hypothermies.

Remobilisation mentale sur l'épreuve. Ca reste un gros morceau. Ca sera un départ en contre la montre. 5 cyclistes toutes les 8 secondes. Et l'organisation assure. Tous les départs se font dans le timing prévu, et de manière fluide.
Je pars au milieu (2500 concurrents), 8 secondes derrière mon frère.

C'est marrant de faire un départ contre la montre, les 5 bips, puis le bip plus long pour s'élancer. Comme à la télé :) C'est parti !

Toute le début, vent dans le dos, enrobé de très bonne qualité, c'est le pied. Position aéro, sensations au top. 10km à 37 de moyenne.

Ensuite, commence le véritable parcours d'Aix, c'est a dire une succession de petites ascensions et descentes, dans des paysages magnifiques.

Ca déroule facilement, et hormis un petit passage avec vent de face où l'on a l'impression de rester collé à la route, et un passage avec des rafales de côté, dangereux tellement le vélo chasse, tout se passe bien.

L'ascencion du col de cengle tant attendu est là. 3km d'ascencion à 8%. C'est raisonnable, et je double des cyclistes par dizaines. Hyper enivrant. Le départ en CLM fait que de nombreux cyclistes de niveau moindre sont partis avant. Et l'on passe son temps à en rattraper. Ca booste. Au final, 15km/h de moyenne sur l'ascension. Pas mal, sans laisser trop d'énergie.

Le reste du parcours est facile et descendant pour retourner à Aix. Je perd clairement beaucoup de temps dans les descentes par rapport à d'autres. Je n'ai pas la technique, me fais peur dans quelques virages, et freine beaucoup.

Côté puissance ca se voit. Je me retrouve avec une NP à 221W pour une moyenne à 191W. Soit un rapport de 1,16 ce qui est bien trop (idéal <1.05). C'est clairement le différentiel créé par les ascensions et les descentes. Pour l'optimiser il faudrait travailler les descentes.
Sinon 221W pour une FTP re-mesuré à 265w trois jours après la course, ça nous donne un ratio de 83%. Et une TSS à 214. Ce qui est élevé, mais qui passe puisque je sors une très bonne course à pied derrière. La TSS a été calculée par rapport à une FTP de 255, pour être juste il faudrait la recalculer par rapport à 265, ce qui donnerait 200.
Ca reste élevé par rapport à le théorie, étonnant. Ca me met dans la zone "You're going to struggle" :) Peut-être la grosse différence entre le NP et l'average, fait qu'il faudrait plutôt considérer une valeur entre les 2. On verra dans 2 semaines à L'aiguillon sur mer, avec un parcours hyper plat qui permettra de rapprocher fortement moyenne et NP.

Course à pied : super sensations. J'ai forcé à mettre une cadence élevée, 87 de moyenne, tenue de bout en bout. C'est good et ça me permet de sortir une moyenne à 4'32'' du kilomètre. Petit coup de mou durant le 3ème et dernier tour, sur 3 kilomètres, que j'expliquerai plutôt par un léger manque d'hydratation/alimentation sur la course à pied. Au final 1h28 pour le semi, car il ne fait en réalité que 19.6 km ! Ca permet d'avoir des chronos de fou en course à pied :)

Côté alimentation et hydratation, j'ai suivi ce que j'avais planifié, à la lettre. 2 à 3 gorgés de boisson de l'effort sur le vélo toutes les 5 minutes. En vérifiant que j'étais sur la base de 750ml par heure. Peut-être un peu trop élevé d'ailleurs vu la température, mais il vaut mieux dans ce sens. En complément une barre bio Endur'Activ en 3 fois toutes les 20 minutes. Elles sont excellents, ca passe tout seul. J'en ai mangé jusqu'à la course à pied, avec un gel High5 sur la fin, je me demande si la prochaine fois, je ne mise pas tout sur ces barres. Et course à pied, un verre (soit 2 à 3 gorgés) à chaque ravitaillement, de boisson de l'effort. Avec le recul, j'aurai du faire une fois boisson de l'effort, une fois eau. En prenant 2 verres d'eau plutôt qu'un. Je pars la dessus la prochaine fois car là, ca ne m'a fait que 18 gorgés sur l'ensemble des 1h28 de course, soit 600ml. Un peu juste.

Au final, très content de ma course.
Résultat groupe d'âge : 50ème sur 287
Résultat scratch : 357ème sur 2058

A 50' du premier : Bertrand Billard. Pas trop mal, car c'est un tout autre monde. Du niveau mondial. Impressionnant sur le vélo : 40km/h de moyenne !!! et sur la course à pied, 1h14 !
Au passage très sympa ce départ en CLM directement à vélo, car il nous a permis de voir ces athlètes de classe mondiale s'élancer avant nous.

Après l'arrivée, grand festin. Il y a de tout. Gauffres, Crèpes au chocolat, au nutella, au sucre, assiette de fruits frais, pasta box, pitch, pom'potes, bières, Saint Yorre, nuggets, ....


Et pour info, ma course en mode Training Peaks pour les geeks de l'entrainement :
Vélo : http://tpks.ws/yvRFU
Cap : http://tpks.ws/95MyL